Twoja forma wcale nie musi jesienią spadać wraz z liśćmi. Z końcem lata rozpoczyna się najlepsza dla biegaczy pora roku! Wykorzystaj ją optymalnie i dalej rób szybkie postępy, bez względu na to, od jak dawna trenujesz i jakie stawiasz sobie cele.

Twoja forma wcale nie musi jesienią spadać wraz z liśćmi. Z końcem lata rozpoczyna się najlepsza dla biegaczy pora roku! Wykorzystaj ją optymalnie i dalej rób szybkie postępy, bez względu na to, od jak dawna trenujesz i jakie stawiasz sobie cele.

13

Z reguły nie poświęcamy czasu na rozgrzewkę, a jest to bardzo ważna część każdego treningu – pozwala ona przygotować organizm do cięższego wysiłku. Nawet po króciutkim 7-minutowym programie na rozgrzanie mięśni, stawów i wiązadeł będziesz biegać szybciej, wydłużysz dystans i nie złapiesz łatwo kontuzji.

Zimny silnik trzeba rozgrzać, zanim zacznie pracować w pełni efektywnie. Podobnie jest z organizmem. Wstając z kanapy, Twoja maszyna jest w stanie uśpienia – nie trenujesz wówczas na właściwym dla siebie poziomie i narażasz się na kontuzje . Dzięki rozgrzewce powoli wzrasta temperatura mięśni, stopniowo zwiększa się krążenie krwi, a hemoglobina łatwiej uwalnia tlen. W takich warunkach rośnie efektywność całego organizmu.

Rozgrzewka wzmacnia te mięśnie, których praca przyniesie najwięcej korzyści w jak najmniejszej ilości czasu – w dodatku bez konieczności kupowania karnetu do siłowni.

Budzi do życia mięśnie pośladkowe i korpus (brzuch, plecy i mięśnie wokół miednicy). Pobudza te włókna mięśniowe, które najbardziej przydadzą Ci się później w czasie biegu. Ich wzmocnienie oznacza, że każdy Twój krok będzie stabilniejszy i mocniejszy, a przez to bieg będzie bardziej efektywny, szybszy i zdrowszy. Z racji, że każde ćwiczenie angażuje wiele grup mięśniowych, wzmocnisz przy okazji barki, tył i przód uda oraz łydki.

  • Zakroki – czas trwania ćwiczenia: 1:30 min

1

Stań w lekkim rozkroku, ustawiając stopy na szerokość barków. Zrób krok do tyłu lewą nogą i obniż pozycję, tak by lewe kolano prawie dotykało podłoża, a prawe udo było równoległe do ziemi. Trzymaj proste plecy i staraj się, by prawe kolano nie wysuwało się przed palce stóp. Wróć do pozycji startowej, a potem powtórz to samo drugą nogą. Zrób po 12-15 powtórzeń na każdą nogę.

Zakroki aktywują mięśnie pośladkowe i rozluźniają zginacze bioder, co poprawia technikę biegu.

  • Skoki na jednej nodze – czas trwania ćwiczenia: 2 min

2

Wyobraź sobie mały kwadrat i stań na jednej nodze w jednym z jego rogów. Skacz 30-50 cm po bokach kwadratu (jak pokazano na zdjęciu): do przodu, w prawo, do tyłu i w lewo do punktu startowego. Zrób 6 takich kółeczek (czy raczej kwadratów) i zmień nogi. Jeśli masz problemy, skacz do przodu i tyłu – tylko wtedy zrób 12 powtórzeń na nogę.

Oprócz rozgrzania mięśni pośladkowych i korpusu, to ćwiczenie wzmacnia łydki oraz kostki, poprawiając jednocześnie Twój zmysł równowagi.

  • Skłon na jednej nodze – czas trwania ćwiczenia: 1 min

3

Stań na prawej nodze, unosząc lewą stopę nieco nad ziemię. Zegnij się w biodrach, tak by tułów i lewa noga były równoległe do podłoża, starając się jednocześnie ramionami sięgnąć do prawej stopy. Zrób 12-15 powtórzeń na każdą nogę.

To ćwiczenie rozgrzewa mięśnie pośladkowe i korpus. Rozluźnia również tył uda, poprawia wyczucie równowagi oraz wzmacnia mięśnie stabilizujące kostkę, przez co jest ona mocniejsza i odporniejsza na skręcenia.

  • Deska na łokciach z unoszeniem nogi – czas trwania ćwiczenia: 1 min

4

Zacznij od pozycji mostka – oprzyj się na palcach stóp i przedramionach (łokcie dokładnie pod barkami), trzymając proste plecy i napięty brzuch. Unieś lewą nogę nad ziemię i utrzymaj w tej pozycji przez 2 sekundy. Opuść ją na ziemię i powtórz to samo drugą nogą. Zrób 5-8 powtórzeń na każdą nogę.

To ćwiczenie stabilizuje mięśnie korpusu przy jednoczesnym ruchu nóg – coś, co ma znaczenie w czasie biegu. Twój tułów powinien być nieruchomy, kiedy unosisz i opuszczasz nogi.

  • Przysiad z ramionami w górze – czas trwania ćwiczenia: 1:30 min

5

Stań w rozkroku i unieś do góry ramiona, tak by Twoja sylwetka tworzyła literę Y. Trzymając stopy nieco szerzej niż barki, obniż pozycję i zrób przysiad. Zejdź tak nisko, jak to możliwe bez wyginania pleców. Napnij pośladki i wróć do stania. Zrób 12-15 powtórzeń.

Wzmacniasz w ten sposób pośladki, korpus, przód i tył uda, łydki, górną część pleców i barki.

Nawet 7 minut to dla Ciebie zbyt długo? Spróbuj tylko tego jednego ćwiczenia przed biegiem. Zrób wykrok do przodu, a po powrocie do stania spróbuj utrzymać równowagę na jednej nodze. By utrudnić sobie jeszcze bardziej, unieś do góry ramiona, kiedy stoisz już na jednej nodze.

To ćwiczenie wzmacnia górę ciała i korpus, a także niewielkie mięśnie stabilizujące, które odpowiadają za pracę stawów i pomagają utrzymać równowagę. Dzięki temu biegasz płynniej, a w dodatku przez dłuższy czas.

Poniżej troszkę inny zestaw

  • Bieg ręczny

6

Prosta postawa, ręce zgięte pod kątem prostym. Za-symuluj pracę rąk jak w czasie biegu. Dłonie wędrują na wysokość mostka, a z tyłu ręce przekraczają linię pleców. Machaj 60 sekund stopniowo przyspieszając. Możesz dołączyć bieg w miejscu.

  • Wymachy rąk

7

Stań w rozkroku, ręce przed sobą. Wymachuj rękami na przemian w górę i w dół przez 30 sekund. Potem ta sama postawa, ale pracujesz rękami na bok. Staraj się, żeby ręce były cały czas prostopadłe do ciała. Głowę odchyl lekko do tyłu.

  • Skłony

8

Nogi w lekkim rozkroku, ręce rozłożone prostopadle do ciała. Wykonaj skłon – prawa ręka dotyka lewej nogi i na odwrót. W trakcie ćwiczenia plecy powinny być proste – nie rób kociego grzbietu. Wykonaj 8 powtórzeń na stronę.

  • Krążenie tułowia 

9

Stań w lekkim rozkroku, ręce w górze, dłonie złączone. Wykonaj obszerne krążenie tułowiem najpierw w lewo, a potem w prawo. Ćwicz po 30 sekund na stronę.

  • Skip A i C w miejscu

10

Skip A – stań prosto, podnieś kolano jak najwyżej, ręce pracują jak podczas biegu. Podnoszona stopa jest równoległa do podłoża. Skip C – obijaj piętami pośladki. Wykonaj przez około minutę każdy skip.

  • Rozgrzanie kolan

111

Nogi złączone w kolanach, lekko ugięte – Wykonujemy obszerne krążenia kolan pomagając sobie przy tym dociskaniem kolan dłońmi, ćwiczenie wykonujemy około 2 minut.

Pamiętaj, że częścią rozgrzewki powinien też być szybki spacer przed rozpoczęciem właściwego biegu!

Fakt, że biegasz, potraktuj jak dobrodziejstwo, luksus, na który Ty akurat możesz sobie pozwolić. Jest bardzo dużo osób, które oddałyby wiele, by móc przebiec chociaż parę metrów. Korzystaj z tego, że masz zdrowe nogi. Każdy przebiegnięty kilometr dedykuj bliskiej osobie. Nie będziesz chciał jej zawieść, więc nie zejdziesz z trasy ani nie będziesz maszerować